Sådan får du en god nattesøvn

Som alle andre mønstre, skal gode og sunde søvnvaner trænes og indøves. Folk der har ustabil og dårlig søvn, har det netop fordi de over længere tid har ”trænet” et dårligt søvnmønster. Så en god søvn kommer altså ikke over natten men skal trænes og gentages som alle andre gode vaner. Herunder er en liste over gode råd der styrker de gode søvnvaner.

 

Her er 10 gode råd der kan få dig til at sove bedre om natten:

 

  1. Tag en rolig stund inden nattesøvnen

Forbered dig i god tid på din nattesøvn og gør den sidste time inden du går i seng til en rolig stund, hvor du gearer din organisme og dit nervesystem til en rolig nat.

  1. Sluk alt lyset og mørklæg vinduer

Sørg for at der er mørkt i dit soveværelse, selv en mobiltelefon, et standby lys på et TV eller en computerskærm der kører kan forstyrre nattesøvnen. Mørke sætter gang i produktionen af søvn-hormonet melatonin og selv lidt lys forstyrrer denne proces.

  1. Sænk temperaturen

De fleste mennesker sover bedst ved en temperatur på omkring 18-19 grader, og det kan give problemer med at sove hvis der er for varmt.

  1. Luk larmen ude

Larm og støj forstyrrer nattesøvnen, så sørg for at skærme dig af for så mange forstyrrende lyde som muligt. Det er dog ikke alle lyde der forstyrrer. Meditativt bølgeskvulp, eller afslappende instrumental musik kan være godt for nogen. Det er ikke alle, der foretrækker at sove i fuldstændig stilhed, men det kan være godt at være opmærksom på hvilke lyde der gør dig rolig og hvilke lyde der forstyrrer. Ørepropper kan i øvrigt være særdeles effektive, i forhold til at lukke forstyrrende lyde ude.

  1. Skriv en to do-liste

Ligger du vågen og grubler eller tænker over problemer eller er du begyndt at tage hul på morgendagens agenda, så kan det være virkningsfuldt at skrive tankerne ned på papir. Ved at nedfælge problemer eller tanker får du dem ud af dit system, og det kan give en fornemmelse af at du har styr på tingene så du kan tage fat om dem næste dag. Hvis du ønsker at forebygge denne proces, laver du øvelsen en times tid inden du går i seng.

  1. Undgå at træne før sengetid

Omstillingen fra aktiv træning til den efterfølgende hvilefase tager tid. Hård motion aktiverer kroppen, så det er vigtigt, at fysisk aktivitet ikke ligger for tæt på sengetid. Når vi træner sker der en ændring i stofskiftet og kroppen udskiller stoffer og hormoner der holder os vågne.

  1. Undgå spisning og alkohol før sengetid.

Hvis man spiser et stort måltid mad umiddelbart inden, man skal sove, kan man føle sig ubehagelig tilpas og alt for mæt – og det kan gøre det svært at falde i søvn. Ideelt set bør man spise aftensmad mindst to timer, før man skal sove. Hvis du er vant til at spise lidt, inden du skal sove, så hold dig til madvarer, der er gavnlige for søvnen – det er simple kulhydrater, som eksempelvis frugt, eller at drikke et glas mælk.

Alkohol kan være et tveægget sværd, da mange falder godt og hurtigt i søvn efter at have indtaget alkohol. Men når kroppen begynder at fordøje alkoholen, bliver den dybe REM-søvn forstyrret og reduceret, hvilket giver en kvalitativ dårligere søvn. Det kan betyde, at man vågner træt og ikke har den samme koncentrationsevne den efterfølgende dag. Et godt råd er derfor at holde sig til alkohol i løbet af aftensmaden og droppe alkohollen senere på aftenen.

  1. Visualisér dig til ro og vend de negative tanker

Sæt dine tanker hen imod ting som du ved giver dig ro. Det kan være at forestille dig en rolig stund ved en dejlig strand eller et sted som er trygt og rart.

Negative tanker som “Jeg klarer aldrig det vigtige møde i morgen, hvis jeg ikke får sovet.”, eller voksende irritation over at du ikke kan falde i søvn, bidrager kun til at holde dig vågen i længere tid. Husk på at en enkelt nat med reduceret nattesøvn ikke er en katastrofe. Fortæl i stedet dig selv, at du nok skal klare mødet i morgen og vend dine øvrige tanker i mere positiv retning.

  1. Prøv en åndedrætsøvelse eller en kortere meditation

Der findes en række åndedrætsøvelser, som kan hjælpe søvnen på vej. En af de mest populære er 4-7-8-metoden. Den går ud på at regulere vejrtrækningen, og du kan finde den her https://www.youtube.com/watch?v=gz4G31LGyog. Der er også en række korte meditationer på YouTube som bl.a. denne her: https://www.youtube.com/watch?v=vZNUswv5Fng.

  1. Stå op, hvis intet andet virker

Kan du slet ikke finde ro, så stå ud af sengen, og gå ind i et andet rum. Du får ikke noget ud af at ligge i sengen og rotere som en grillkylling på spyd i timevis. Læs eksempelvis i en bog, indtil du føler dig søvnig, men undgå at se TV eller bruge computeren. Lyset fra skærmene hæmmer udskillelsen af søvnhormonet melatonin.

Mange mennesker har vænnet sig til dårlige og usunde søvn- og hvilevaner uden at tænke over det. Kroppen har en stor tolerance, hvilket betyder at vi ofte vænner os til at sove dårligt og ofte lærer at leve med det. Men der er rigtig meget at hente ved at forbedre kvaliteten i din søvn og ved at huske at hvile og holde pauser i løbet af dagen.

 

Af Jesper Peter Rasmussen